So. jún 12th, 2021

Psychická odolnosť v troch krokoch

V súčasnosti sme oveľa viac testovaní, než kedykoľvek predtým, v našej psychickej odolnosti. Za posledný rok sa udialo mnoho zmien: neočakávaný vírus, zmeny v podnikateľskom prostredí, o ktorým sa nám ani nesnívalo, strach o budúcnosť…

Na to, aby človek preplával v životom v psychickom zdraví a bol vnútorne stabilný potrebuje psychickú odolnosť. Doposiaľ sa o psychickej odolnosti veľa nehovorilo – viac sa rozoberala téma zvládania stresu. Psychická odolnosť je však v pozadí zvládania stresu či životných kríz. Je to schopnosť zostať mentálne silný, zvládať svoje emócie, zamerať sa správnym smerom aj napriek tomu, čo sa deje, ako aj schopnosť byť disciplinovaný a pokračovať smerom k cieľu napriek prekážkam.

Psychická odolnosť je schopnosť. A ako každá schopnosť sa dá trénovať. Chce to však jednu vec: cvik.

3 spôsoby rozvoja duševnej odolnosti:

  1. Využívajte zázračnú silu dýchania

Dýchame neustále. Ani si to neuvedomujeme. Podobne, ako trávenie, termoregulácia, žmurkanie, aj dýchanie je autonómnou funkciou nášho tela. Tým, že ide o autonómny proces, nemusíme sa rozhodovať, či to urobíme … naše telo to robí za nás.

Všimli ste si, čo sa stane s vaším duchom, keď ste nahnevaní, nervózni, vystresovaní?

Dych sa zrýchľuje a skracuje.

A tu nastáva zaujímavý moment. Hoci dýchanie je automatický proces, to ešte neznamená, že ho nie je možné vedome ovládať. Je to podobné ako v prípade Tesly, ktorá jazdí na autopilota, stále šofér môže brzdiť a má kontrolu nad vozidlom.

Rovnako je to aj s dýchaním. Hoci je dýchanie automatický proces, svoj dych môžete ovládať a následne, prostredníctvom dychu, ovládať svoje emócie a myseľ.

Trénujte sa v správnom dýchaní.

Kedykoľvek počas dňa sa zastavte a aspoň na minútu trénujte malé dychové cvičenie, ktoré učia aj vojakov v Navy Seals (špeciálnych amerických bojových jednotkách):

4 doby výdych

4 doby pauza

4 doby nádych.

 

Plne sa sústreďte na svoj dych. Vnímajte, ako vám vzduch napĺňa pľúca, brucho, kam sa až dostane.

Sledujte body obratu, kedy sa nádych zmení na výdych.

Sledujte, ako pomaly vypúšťate vzduch.´

 

Zdá sa to byť malé neškodné cvičenie, má však veľký dopad na budovanie psychickej odolnosti.

Prečo? V situáciách, keď budete nervózny, vás práve správne dýchanie (pomalé, hlboké) vie upokojiť. Správne dýchanie vie zabrániť automatickej stresovej reakcii (potenie sa, bolesti v žalúdku, či v hrudníku). Chcete byť predsa v nadhľade, či nie?

V krízových situáciách je kľúčové vedieť zostať pokojný a správne sa rozhodovať.

Preto správne dýchajte – nech sa upokojíte.

Trénujte toto cvičenie kdekoľvek: len tak, počas dňa, po dokončení bloku práce, pri prechádzke, pred spaním, pri pustení si studenej sprchy (opäť len správne dýchanie a nasmerovanie mysle nie na studenú vodu, ale napríklad na to, čo ste v živote vďačný, vám pomôže zvládnuť malú výzvu), keď vás niečo/niekto nahnevá.

Ak budete počas dňa využívať mini zastavenia a trénovať správne dýchanie, následne v situáciách, keď vás niečo znepokojí, už hravo siahnete po tomto nástroji a dokážete zostať mentálne silný.

  1. Zamerajte svoju myseľ správnym smerom

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zistiť, kto je psychicky silný a kto je psychicky slabý, je dať človeku výzvu a sledovať, na čo sa zameriava.

Psychicky slabí sa zameriavajú na negatívne veci, ktoré spôsobia pokles ich šťastia, znižujú zameranie sa správnym smerom, čo celkovo znižuje ich produktivitu:

  • Obviňujú ostatných, hľadajú vinníka
  • Zameriavajú sa na minulosť
  • Na svoj vlastný stres, bolesť utrpenie
  • Veci mimo ich kontroly
  • Neistotu
  • Na to, aká veľká a náročná je úloha pred nimi

Mentálne silní upierajú svoju pozornosť iným smerom. Zameriavajú sa na:

  • Riešenia – ako vyriešiť situáciu, pred ktorou stojím?
  • Na nasledujúci krok – čo je najmenší krok, ktorý môžem urobiť, aby som sa posunul správnym smerom?
  • Vďačnosť
  • Na to, čo môžu ovplyvniť
  • Na vyšší zmysel, svoje „prečo“ pri plnení úlohy

Na čo sa zameriavate vy, keď prídu ťažké chvíle?

V ťažkých situáciách nasmerujte myseľ tým správnym smerom. Zaobchádzajte so svojou mysľou ako so zbraňou. Ak ju nasmerujete správnym smerom, zlepšíte výkonnosť a ľahšie preplávate náročným obdobím. Ak ju nasmerujete na nesprávne veci, ublížite si a spomalíte proces postupu vpred.

 

  1. Pokračujte ďalej – cez mikro ciele

Viete aký je ďalší rozdiel medzi psychicky silnými a slabými? V tom ako vnímajú, čo môžu v náročnej situácii urobiť.

Mentálne silní ľudia sa zameriavajú na najbližší krok, ktorý môžu urobiť. Postupujú krok za krokom.  Mentálne slabí sa zameriavajú na milión rôznych vecí naraz, vnímajú úlohu ako

komplex, ktorý im naháňa strach. Zostanú paralyzovaný veľkosťou výzvy, ktorá je pred nimi, prokrastinujú, myseľ im zaplaví hmla a nevedia, čo robiť.

Kandidáti, ktorí sa chcú stať súčasťou elitných jednotiek Navy SEALs prechádzajú „Pekelným týždňom“. Pekelný týždeň trvá 5 a 1⁄2 dňa od nedeľnej noci do piatkového rána.

50% z kandidátov skončí iba v tomto jednom týždni. A tu je to, čo je zaujímavé: v každej skupine 99% ľudí, ktorí skončili počas pekelného týždňa, opustilo triedu pred utorkovým ránom. Ak sa na to pozriete – pekelný týždeň trvá 132 hodín a väčšina kandidátov sa vzdá svojho sna za prvých 36 hodín. Zaujímavé, nie?

Možno sa pýtate, ako sa to môže stať? Nemalo by to byť tak, že sú ľudia viac vyčerpaní na konci týždňa?

Dôvodom skorého ukončenia je to, že kandidáti SEAL, ktorí skončili, nedokázali zvládnuť úlohu po úlohe. Rozhovory s ľuďmi, ktorí skončili v Pekelnom týždni, ukazujú, že väčšinou skončili z rovnakého dôvodu: „Stále som premýšľal o tom, čo všetko ma ešte čaká, a cítil som, že to už to viac nezvládnem.“

Jediné, čo mohli kandidáti urobiť je, že mali urobiť ďalší krok – či už jeden výpad, ďalší push up alebo ďalšia minúta ležanie v chladnej vode. Ale prestali, pretože sa sústredili na oveľa väčší diel výzvy, pred ktorou stáli. Zamerali sa na to, že musia zvládnuť ďalšie štyri alebo päť celých dní bez spánku. A pretože sa zameriavali na takú obrovskú a strach naháňajúcu výzvu, ich myseľ prestala s nimi spolupracovať (nie telo!). Nehovoria o ukončení, pretože doslova nemohli chodiť alebo nemohli dýchať. Boli to ich mysle – ich zhodnotenie toho, čo považovali za možné, ktoré spôsobilo, že sa vzdali; nie ich skutočné schopnosti.

Na čo sa zameriavate? Necháte sa paralyzovať veľkosťou úlohy, alebo sa zameriavate na to, čo máte pod kontrolou – urobiť najbližší krok?

Rozdelenie veľkej úlohy na mikro ciele je ďalším zo stavebných kameňov, ako si vybudovať mentálnu odolnosť.

Áno, je dôležité myslieť strategicky, z nadhľadu vnímať, kam sa máte dostať. To je dôležité pri plánovaní.

Pri vykonávaní úlohy je dôležité sústrediť sa iba na nasledujúci krok. Akonáhle dokončíte plánovanie, trénujte sa v tom, aby ste sa sústredili iba na nasledujúcu mikro úlohu – dopíšte len tento mail, zrealizujte iba jedno stretnutie, vybavte iba jeden telefonát, urobte ešte jedno opakovanie pri cvičení, naštudujte si len jednu tému. Odovzdajte tejto mikro úlohe všetko, čo máte. Potom, keď to skončíte, postúpte ďalej. Nikdy nedovoľte, aby sa vaše myslenie zatúlalo nad rámec daného kroku. To platí pre prácu, šport, učenie, všetko.

Mikro ciele sú jednou z najúčinnejších techník, ktoré sa môžete naučiť, ak sa ocitnete zaseknutí na jednom mieste. Takže ak sa najbližšie zľaknete výzvy, zastavíte, položte si otázku. „Čo je najbližší krok?“ a urobte ho.

Na psychickej odolnosti záleží

Povedali sme si o troch základných prvkoch budovania psychickej odolnosti: správne dýchanie v situáciách výzvy, zameranie mysle správnym smerom a prvku, ktorý vás udrží v akcii a posune správnym smerom: rozdeľte úlohu na mikro ciele a urobte len jeden krok vpred.

Trénujte sa v budovaní silných mentálnych svalov. Veď ide o vašu pohodu v živote!

Autorka článku:

Ivana Miklovič

GtoG, s.r.o.